1. Vì sao cần tập luyện để lưu thông máu chân?
Máu lưu thông kém ở chân là tình trạng thường gặp ở người ít vận động, người làm việc văn phòng, người lớn tuổi hoặc bị giãn tĩnh mạch chi dưới. Khi máu không được bơm trở lại tim hiệu quả, các triệu chứng như tê chân, lạnh chân, sưng phù, mỏi nặng chân sẽ xuất hiện.
Vận động thể chất thường xuyên là một trong những cách hiệu quả và an toàn nhất giúp tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT), đồng thời cải thiện độ bền của hệ mạch.
2. 6 bài tập nhẹ giúp lưu thông máu chân hiệu quả tại nhà
2.1. Xoay cổ chân
Cách thực hiện:
Ngồi thoải mái trên ghế, nâng một chân lên và xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ 10 lần, sau đó xoay ngược lại 10 lần. Đổi bên.
Tác dụng: Giúp kích hoạt tuần hoàn máu ở bàn chân và bắp chân, đặc biệt hữu ích cho người ngồi lâu.
2.2. Co duỗi ngón chân
Cách thực hiện:
Ngồi hoặc nằm, duỗi thẳng chân. Co các ngón chân hướng về phía người, sau đó duỗi ra hết cỡ. Lặp lại 15–20 lần mỗi bên.
Tác dụng: Giúp giảm tê và cải thiện lưu lượng máu ở các mao mạch nhỏ vùng bàn chân.
2.3. Nâng chân tại chỗ
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, nâng một chân lên cao khoảng 45 độ, giữ 5 giây rồi hạ xuống. Đổi bên, thực hiện 10–15 lần mỗi chân.
Tác dụng: Giúp máu dồn ngược về tim dễ hơn, giảm ứ trệ tĩnh mạch.
2.4. Đi bộ tại chỗ hoặc đi quanh nhà
Cách thực hiện:
Đi bộ nhẹ nhàng quanh nhà hoặc bước tại chỗ trong 10–15 phút mỗi buổi sáng và tối.
Tác dụng: Tăng co bóp cơ chân, hỗ trợ bơm máu từ chi dưới lên tim, cải thiện tuần hoàn tổng thể.
2.5. Đứng nhón gót – hạ gót
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai tay vịn nhẹ vào tường hoặc ghế. Nhón gót lên cao, giữ 3 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 15–20 lần.
Tác dụng: Bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để kích hoạt “bơm cơ sinh học” của bắp chân, giúp máu lưu thông tốt hơn.
2.6. Tư thế “đưa chân lên tường” (Legs up the wall)
Cách thực hiện:
Nằm ngửa gần tường, đưa hai chân lên tựa vào tường, giữ khoảng 10–15 phút.
Tác dụng: Giúp máu dồn ngược từ chân về tim, giảm sưng phù và cảm giác nặng chân sau một ngày dài.
3. Lưu ý giúp tăng hiệu quả lưu thông máu chân
Duy trì tập luyện 20–30 phút/ngày, ưu tiên bài tập nhẹ, tránh cường độ cao.
Không ngồi hoặc đứng quá lâu; nên thay đổi tư thế mỗi 30–45 phút.
Kết hợp xoa bóp nhẹ sau khi tập để kích thích tuần hoàn.
Bổ sung đầy đủ dưỡng chất như rutin, hesperidin, diosmin, vitamin C giúp tăng bền thành mạch máu.
Giữ cân nặng hợp lý, hạn chế hút thuốc và sử dụng rượu bia vì chúng gây co mạch.
4. Khi nào cần đi khám bác sĩ?
Nếu bạn gặp các dấu hiệu như sưng phù chân kéo dài, đau tức bắp chân, nổi gân xanh ngoằn ngoèo, cảm giác lạnh chân hoặc tê buốt thường xuyên, hãy đi khám chuyên khoa tim mạch hoặc mạch máu.
Đây có thể là biểu hiện của suy giãn tĩnh mạch hoặc rối loạn tuần hoàn máu mạn tính – cần được điều trị sớm để tránh biến chứng.
Kết luận
Chỉ cần dành 15–20 phút mỗi ngày cho các bài tập nhẹ tại nhà, bạn đã giúp hệ tuần hoàn chân hoạt động hiệu quả hơn, giảm mỏi, phù và ngăn ngừa giãn tĩnh mạch.
Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh và lối sống năng động, đôi chân của bạn sẽ luôn khỏe mạnh và dẻo dai theo thời gian.
