Vitamin C là một trong những vi chất quan trọng bậc nhất giúp tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa, hỗ trợ hấp thu sắt và làm đẹp da. Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào viên uống bổ sung, bạn hoàn toàn có thể cung cấp đủ lượng vitamin C mỗi ngày thông qua thực phẩm tự nhiên – đặc biệt là các rau củ quả sẵn có tại Việt Nam.
Vậy ăn gì để có vitamin C? Dưới đây là 10 thực phẩm giàu vitamin C dễ tìm, giá cả hợp lý, phù hợp với khẩu vị người Việt.
1. Ớt chuông đỏ – Vua vitamin C trong các loại rau củ
Hàm lượng vitamin C: ~190 mg/100g
Không chỉ giàu vitamin C, ớt chuông đỏ còn chứa beta-carotene – tiền chất của vitamin A, rất tốt cho mắt và da.
Dùng sống trong salad, cuốn gỏi, hoặc xào nhẹ là cách tốt nhất để giữ lại lượng vitamin C tối đa.
2. Ổi – Trái cây “quốc dân”, rẻ nhưng cực chất
Hàm lượng vitamin C: ~228 mg/100g
Một quả ổi có thể cung cấp hơn 200% nhu cầu vitamin C/ngày.
Ổi còn giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
3. Cam – Quýt – Bưởi: Bộ ba "kinh điển" cho đề kháng
Cam: ~50 mg/100g
Quýt: ~45 mg/100g
Bưởi: ~38 mg/100g
Dễ ăn, thơm ngon, cam quýt còn chứa flavonoid – tăng cường hiệu quả chống viêm và kháng khuẩn.
4. Dâu tây – Không chỉ ngon mà còn cực tốt cho da
Hàm lượng vitamin C: ~58 mg/100g
Dâu tây giàu chất chống oxy hóa, giúp làm sáng da và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
5. Kiwi – Trái nhỏ nhưng "nội lực" cực mạnh
Hàm lượng vitamin C: ~93 mg/100g
Kiwi còn giàu vitamin K, vitamin E và folate, hỗ trợ miễn dịch và làn da khỏe mạnh.
6. Đu đủ – Thân thiện với hệ tiêu hóa, đẹp da từ trong ra ngoài
Hàm lượng vitamin C: ~61 mg/100g
Ngoài ra, đu đủ còn chứa enzym papain giúp tiêu hóa protein hiệu quả.
7. Súp lơ xanh (broccoli) – Nguồn vitamin C từ rau củ xanh
Hàm lượng vitamin C: ~89 mg/100g
Ngoài vitamin C, súp lơ xanh còn giàu chất xơ, folate và chất chống ung thư glucosinolate.
8. Cà chua – Nguồn vitamin C dễ bổ sung hàng ngày
Hàm lượng vitamin C: ~23 mg/100g
Nên ăn cà chua sống hoặc nấu chín nhẹ để giữ tối đa lượng C.
9. Xoài – Trái cây nhiệt đới giàu dưỡng chất
Hàm lượng vitamin C: ~36 mg/100g
Ngoài vitamin C, xoài còn là nguồn vitamin A, E và chất chống oxy hóa tuyệt vời cho da.
10. Rau ngót – Rau dân dã, giàu vitamin C bất ngờ
Hàm lượng vitamin C: ~185 mg/100g (cao ngang ớt chuông đỏ!)
Rau ngót còn giúp thanh nhiệt, bổ máu, rất tốt cho phụ nữ sau sinh.
Bảng tổng hợp hàm lượng vitamin C trong 10 thực phẩm tiêu biểu
| Thực phẩm | Hàm lượng Vitamin C (mg/100g) |
|---|---|
| Ổi | 228 mg |
| Ớt chuông đỏ | 190 mg |
| Rau ngót | 185 mg |
| Kiwi | 93 mg |
| Súp lơ xanh | 89 mg |
| Đu đủ | 61 mg |
| Dâu tây | 58 mg |
| Cam/quýt/bưởi | 38–50 mg |
| Xoài | 36 mg |
| Cà chua | 23 mg |
Lưu ý khi bổ sung vitamin C qua thực phẩm
Không ngâm thực phẩm quá lâu, hoặc nấu ở nhiệt độ quá cao
Nên ăn tươi, luộc/hấp nhẹ, không xào rán quá kỹ
Kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm để cơ thể hấp thu trọn vẹn vi chất
✅ Kết luận:
Việc bổ sung vitamin C qua thực phẩm tự nhiên là cách tối ưu, bền vững và ít rủi ro cho sức khỏe. Hãy chủ động đưa những rau củ quả giàu vitamin C vào thực đơn mỗi ngày để tăng cường đề kháng, làm đẹp da và hỗ trợ tổng thể sức khỏe.
Trong những trường hợp cần tăng cường đề kháng nhanh – hoặc chế độ ăn thiếu hụt, bạn có thể kết hợp thêm sản phẩm bổ sung vitamin C chất lượng, từ thương hiệu uy tín.
