Giới thiệu
Khớp là “bản lề” của cơ thể, giúp chúng ta đi lại, cử động và duy trì mọi hoạt động hằng ngày. Tuy nhiên, theo thống kê từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), có đến 10-15% người trên 60 tuổi gặp vấn đề về khớp như thoái hóa, viêm hoặc cứng khớp.
Tin tốt là: bạn hoàn toàn có thể nuôi dưỡng khớp khỏe mạnh mỗi ngày thông qua những thói quen đơn giản nhưng đúng cách.
Hãy cùng Shinpoong Pharma tìm hiểu 7 thói quen giúp bảo vệ và nuôi dưỡng khớp dẻo dai, linh hoạt nhé!
1. Duy trì cân nặng hợp lý
Trọng lượng cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe khớp, đặc biệt là khớp gối, hông và cột sống.
Theo Arthritis Foundation, mỗi 1kg tăng cân sẽ tạo thêm 4-6kg áp lực lên khớp gối khi di chuyển.
👉 Giữ cân nặng trong mức BMI 18.5-22.9 không chỉ giúp giảm tải cho khớp mà còn ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa sớm.
Gợi ý:
Ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đạm nạc.
Hạn chế thức ăn chiên rán, nhiều đường, nước ngọt có gas.
2. Vận động thường xuyên - nhưng đúng cách
Khớp giống như một cỗ máy: nếu không hoạt động, nó sẽ “rỉ sét”.
Tập thể dục thường xuyên giúp tăng tiết dịch khớp, cải thiện độ đàn hồi sụn và tăng lưu thông máu đến mô khớp.
Tuy nhiên, cần tránh các bài tập gây áp lực mạnh như chạy bộ cường độ cao, nhảy, squat sâu nếu bạn có tiền sử đau khớp.
Nên ưu tiên các bài tập nhẹ:
Đi bộ 30 phút mỗi ngày
Đạp xe nhẹ
Yoga hoặc bơi lội (giúp giảm trọng lực tác động lên khớp)
3. Bổ sung dưỡng chất nuôi sụn và dịch khớp
Từ tuổi 30 trở đi, cơ thể giảm dần khả năng tổng hợp Glucosamine và Collagen type II - hai dưỡng chất chính tạo nên cấu trúc sụn khớp.
Thiếu chúng, sụn dễ bị khô, nứt, và giảm đàn hồi gây đau khớp, cứng khớp, thoái hóa sớm.
Các hoạt chất được nghiên cứu và khuyến nghị giúp duy trì khớp khỏe gồm:
Glucosamine sulfate: Kích thích tái tạo sụn khớp.
Chondroitin sulfate: Tăng khả năng đàn hồi và bôi trơn ổ khớp.
Collagen type II: Giúp cấu trúc sụn bền chắc.
MSM & Hyaluronic Acid: Giảm viêm, tăng độ ẩm cho khớp.
📖 (Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Orthopaedic Research, việc bổ sung Glucosamine trong 12 tuần giúp giảm rõ rệt triệu chứng đau và cải thiện vận động khớp gối.)
4. Uống đủ nước mỗi ngày
Dịch khớp lớp “dầu bôi trơn” giúp các đầu xương vận động mượt mà chứa đến 80% là nước.
Khi cơ thể mất nước, lượng dịch khớp cũng giảm, khiến khớp khô rít, đau khi cử động.
👉 Hãy duy trì thói quen uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày, ưu tiên nước lọc, nước khoáng hoặc trà thảo mộc.
5. Duy trì tư thế đúng khi làm việc và sinh hoạt
Ngồi sai tư thế trong thời gian dài là nguyên nhân phổ biến gây đau lưng, cổ và khớp gối.
Cách khắc phục:
Khi ngồi: Lưng thẳng, vai thả lỏng, hai bàn chân chạm đất.
Khi đứng lâu: Dồn lực đều lên hai chân, tránh nghiêng người.
Khi mang vật nặng: Gập gối, không gập lưng đột ngột.
Những điều chỉnh nhỏ này giúp giảm đáng kể áp lực lên khớp, ngăn ngừa thoái hóa sớm.
6. Tắm nắng sớm, bổ sung Vitamin D tự nhiên
Vitamin D giúp hấp thu canxi và phốt pho, hai khoáng chất thiết yếu cho xương khớp khỏe mạnh.
Theo Viện Dinh dưỡng Việt Nam (NIN), 80% dân số Việt Nam bị thiếu Vitamin D do ít tiếp xúc ánh nắng.
👉 Nên tắm nắng 15-20 phút mỗi ngày (trước 9h sáng), đặc biệt ở vùng cẳng tay, chân.
Nếu khó tiếp xúc ánh sáng, có thể bổ sung qua thực phẩm như cá hồi, trứng, sữa, hoặc viên uống Vitamin D3 theo chỉ dẫn bác sĩ.
7. Nghỉ ngơi hợp lý, giảm stress
Căng thẳng, mất ngủ kéo dài sẽ làm tăng tiết cortisol - hormone gây viêm, từ đó thúc đẩy tình trạng đau khớp và thoái hóa sụn.
Hãy duy trì giấc ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày và áp dụng các phương pháp thư giãn như:
Thiền, yoga nhẹ
Hít thở sâu
Tắm nước ấm trước khi ngủ
Giấc ngủ tốt chính là “liều thuốc tự nhiên” giúp cơ thể phục hồi và tái tạo mô khớp.
Kết luận
Khớp khỏe không chỉ nhờ điều trị khi đau mà quan trọng hơn là nuôi dưỡng hằng ngày bằng lối sống lành mạnh.
Duy trì 7 thói quen trên giúp bạn giảm nguy cơ thoái hóa khớp, tăng độ linh hoạt, dẻo dai - đặc biệt với người trung niên hoặc người có cường độ vận động cao.
Hãy bắt đầu từ hôm nay: uống đủ nước, vận động đều, ăn uống đúng để mỗi bước đi luôn vững vàng và khỏe mạnh.
